ストレッチ ～背骨～
2022年12月28日
こんにちは。
板橋区、第二わしざわ整形外科、理学療法士の田村です。
今回はお家で使わずに眠っているとよくお聞きするストレッチポールやバランスボールを使ったストレッチを紹介します。
最近、パソコンやスマートフォンで頭や首が前に出ていたり下がっているなんて事はありませんか？
他にも肩こり、首や背中の痛み、頭が重いというような時に試してみたいストレッチです。
背骨をまっすぐにキープするエクササイズ
Scapula retraction（左図） 10秒保持 5~10回
背もたれと体の間にポール（バスタオルを巻くなど代用可）を挟んで、背骨を反らさないように肩甲骨を寄せながらポールを挟みます。
Ball roll-out（右図） １０秒保持 5~10回
背骨をまっすぐにキープしたまま骨盤を前傾させて身体を倒していきます。ボールではなくテーブルに腕を置いて前に伸ばしながらでもできます。
背骨の柔軟性向上のためのエクササイズ
Thoracic ext（左図） 15~20回 2~3セット
ポールや台の上に肘をつき頭を支えます。そこからゆっくりと胸を突き出す動作を繰り返します。
Spine ext（右図） 15~20回 2~3セット
頭を支えて首が反り返りすぎないように注意します。背もたれに身体を預けるようにゆっくりと背骨を反らしていきましょう。
参考
Toshio Mori et al. Dropped Head Syndrome Treated with Physical Therapy Based on
the Concept of Athletic Rehabilitation. 2020
ストレッチを行う際は痛みのない範囲で行い、無理に行わないで下さい。
板橋区 第二わしざわ整形外科で理学療法の治療の際に個人にあった運動療法を処方しています。